Qual a quantidade de exercício necessária para ter uma boa aparência?

Há pouco tempo, explicamos que a prática prolongada de exercícios cardiovasculares não é a melhor solução para ficar em forma. A boa notícia é que estimular o metabolismo, queimar gorduras e aumentar a massa muscular – o que normalmente significa ter um corpo bonito – requer menos tempo do que se imagina. A má notícia é que o programa de exercícios que possibilitaria a realização desse sonho pode ser prejudicial.

Pelo menos é isso que garante Dan Trink, um dos proprietários do Fortitude Strength Club de Nova Iorque e autor do livro High-Intensity 300. Trink dedicou sua obra e grande parte de sua trajetória profissional para responder à pergunta: qual é a quantidade mínima de exercícios necessária para ter um corpaço?

A resposta é simples: noventa minutos por semana. Mas você tem que dar tudo de si o tempo todo.

“Os treinos curtos são muito exigentes com o metabolismo”, afirma Trink. “Isto significa que você queima muita energia e ocorre uma aceleração dos batimentos cardíacos, ao mesmo tempo em que há um desenvolvimento da força e da massa muscular. Estes treinos devem abranger os dois extremos: o trabalho com pesos para desenvolver o tecido muscular e os exercícios para aumentar a frequência cardíaca e consumir muita energia, de modo a manter os níveis de gordura corporal baixos.”

Para isso, é necessário descansar por períodos curtos e realizar exercícios compostos praticamente o tempo todo, a fim de trabalhar com diversas articulações e grupos musculares. Você pode fazer dois tipos de treino:

 

Opção 1: treino de 3 dias

Esta é a melhor opção para quem não tem muito tempo: três sessões semanais na academia, cada uma com duração de 25 a 35 minutos, para trabalhar todo o corpo. O programa consiste em realizar três grupos de superséries, que são dois exercícios feitos sem descanso para trabalhar dois grupos musculares. Desta forma, é possível manter a frequência cardíaca alta e, assim, continuar a queimar gorduras. Aqui está um exemplo. (Antes de realizar qualquer um dos treinos descritos neste artigo, recomendamos fazer um aquecimento com três a cinco minutos de duração, como correr).

4 superséries de agachamentos frontais e exercícios na barra, com 8 a 10 repetições por exercício e 45 segundos de descanso após cada supersérie. Se você tiver dificuldades com a barra, tente iniciar a série em posição elevada e descer o corpo o mais devagar possível. Caso ainda seja difícil, substitua este exercício por puxada na frente com polia alta.

2 minutos de descanso.

3 superséries de step-ups e extensão de tríceps unilateral com halter. Faça 10 a 12 repetições por lado e descanse por 40 a 60 segundos após cada supersérie.

2 minutos de descanso.

3 superséries de flexões (se achar complicado, faça as flexões apoiando os joelhos ou contra a parede) e agachamentos com saltos. Faça 25 repetições por exercício e descanse por 45 a 60 segundos após cada supersérie.

Você sentirá como se tivesse acabado de fazer um sprint de 100 metros enquanto sapateavam em seu peitoral com botas com biqueira de ferro. A sessão não deve ultrapassar os 35 minutos de duração. É importante considerar a estrutura da série para combinar os exercícios da forma mais conveniente para seu caso: comece com dois exercícios compostos que trabalhem grupos musculares grandes. Quando se sentir cansado, faça exercícios unilaterais menos exigentes. Termine com séries que requeiram o levantamento de seu próprio peso. Assim, você reduzirá os riscos de lesões.

quantidade de exercício necessária para ter uma boa aparência

Opção 2: treino de 6 dias

Embora o programa acima seja eficaz, a opção preferida de Trink é aquela que consiste de seis treinos semanais com 10 a 15 minutos de duração.

“Pela minha experiência, o exercício de alta frequência é ótimo para a composição corporal e aumenta a força e a qualidade dos movimentos”, acrescenta. “Desta forma, o praticante se sentirá cansado com mais frequência. Embora o tempo dedicado ao treino seja o mesmo ao fim da semana, eu sempre vejo resultados melhores quando os exercícios são realizados mais frequentemente”.

Esta é a semana de treinos perfeita para Dan Trink. No que diz respeito ao peso, é melhor começar com algo leve e aumentar gradualmente a cada sessão.

Dia 1: alterne 10 repetições de levantamento terra com barra hexagonal e 10 flexões durante dez minutos.

Dia 2: 10 minutos de remada na máquina. Tente alcançar a distância máxima.

Dia 3: coloque 50 por cento de seu peso corporal em uma barra e faça o máximo de agachamentos que puder durante 8 minutos. (A técnica é muito importante neste exercício. Se você perceber que não é capaz de executá-lo corretamente, diminua o peso).

Dia 4: alterne 50 burpees e 50 calorias em uma Assault Air Bike durante 10 minutos.

Dia 5: faça 10 exercícios na barra fixa e 1 flexão de braço nas barras paralelas. Depois, faça uma proporção de 9 por 2 e continue até chegar a zero exercícios na barra fixa.

Dia 6: reme até queimar 50 calorias. Em seguida, queime mais 50 na bicicleta, outras 50 na elíptica e corra 500 metros. Repita o ciclo durante 12 minutos.

É claro que nem tudo é um mar de rosas. Entretanto, caso esteja cansado de ouvir que a única forma de conseguir ter um corpo forte e saudável é passar uma hora por dia na academia, esta é a alternativa que você procurava, já que a rotina combina as vantagens dos treinos tradicionais de levantamento de peso e cardio. Por que não conseguir mais fazendo menos?

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