O que comer para controlar o colesterol?

Vários alimentos ajudam a manter os níveis de colesterol entre os intervalos normais. Embora seja uma das dislipidemias mais frequentes, o colesterol deve ser tratado para evitar possíveis complicações para a saúde.

 Alimentos que reduzem o colesterol
Colesterol alto e saúde cardiovascular

O colesterol total está alto quando excede 200 mg / dL de sangue. O colesterol LDL (“colesterol ruim”) está alto quando excede 135 mg / dL.

Altos níveis de colesterol no sangue, uma condição chamada hipercolesterolemia, podem ficar acumulados dentro das artérias e formar placas de ateromas, um processo chamado aterosclerose.

As placas ateromatosas endurecem as paredes dos vasos sanguíneos e, à medida que crescem, obstruem o fluxo do sangue. Além disso, se um coágulo se formar no sangue, isso pode provocar a obstrução total e até a ruptura da artéria.

As complicações mais graves que as placas ateromatosas podem causar são acidentes vasculares cerebrais e infarto agudo do miocárdio (ataque cardíaco). Por estes motivos, é muito importante manter os níveis de colesterol entre os valores considerados normais.

Alimentos que reduzem o colesterol

Vários estudos mostraram que o colesterol presente nos alimentos não afeta em excesso os valores da colesterolemia. Assim, embora seja importante reduzir o consumo de carnes muito ricas em gordura, pele de frango, vísceras, frios, embutidos, miúdos, queijos muito duros, manteiga, etc., é fundamental aumentar o consumo de alimentos hipocolesterolêmicos, ou seja, que diminuem a quantidade do colesterol total e “ruim” no sangue.

As gorduras insaturadas (poliinsaturadas e monoinsaturadas) têm a propriedade de reduzir a quantidade de colesterol LDL (“ruim”).

Os alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas são: sementes, óleos vegetais, frutas secas, soja e peixes azuis (salmão, cavala, sardinha, arenque, atum, anchova). As sementes de chia e de linhaça produzem grandes melhoras nos valores de colesterol no sangue quando consumidas diariamente. Para tirar proveito de suas propriedades, é essencial embebê-las em água por, pelo menos, 30 minutos antes do consumo para que sejam “ativadas” e o corpo possa usar seus nutrientes.

As principais fontes alimentares de ácidos graxos monoinsaturados são: azeitona, azeite de oliva extra virgem e abacate, entre outras.

A principal diferença entre as gorduras poliinsaturadas e as monoinsaturadas é que a primeira reduz o colesterol ruim, mas também o bom (colesterol HDL). A última diminui os níveis de colesterol LDL, mas mantém os mesmos níveis de colesterol bom.

O colesterol bom, ou HDL-c, é responsável por retirar o colesterol ruim do sangue e evitar a formação de placas de ateromas dentro das artérias.

Outros alimentos que ajudam a reduzir o colesterol são aqueles ricos em fibras, principalmente as solúveis, como aveia, legumes, frutas cítricas, maçã, pera, abobrinha, cenoura, beterraba e abóbora, entre outros.

As fibras solúveis têm a capacidade de capturar o colesterol dos alimentos e aderi-los a sua estrutura. Em seguida, esse colesterol é eliminado pela matéria fecal junto com as fibras.

Relação entre peso corporal e colesterol

Quando há um aumento do peso corporal e da massa gorda e a produção de excesso de peso ou obesidade, os adipócitos (células que armazenam a gordura do tecido adiposo) liberam várias substâncias e hormônios que favorecem o aumento do colesterol no sangue e promovem a aterosclerose.

Portanto, se uma pessoa tem colesterol alto e também está com excesso de peso, deve incluir a redução do peso corporal entre seus objetivos. Conforme emagrece, também há uma redução dos níveis de colesterol no sangue.

A atividade física acelera a perda de peso e ajuda a reduzir o colesterol no sangue. Além disso, o exercício físico é a única maneira de aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) no organismo.

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